Camping Urlaub ist dafür da, abzuschalten, sich mal keine Sorgen um Job, Figur und Pflichten zu machen. Einfach mal die Seele baumeln lassen, lesen, sonnenbaden, gut essen und das Leben genießen. Aber die Form verlieren möchte keiner. Als erstes sollte man sich von dem Gedanken befreien das 1 -2 Wochen Urlaub unsere komplette Form zerstören. Aus der Erfahrung kann man festhalten das viele trotz des Urlaubs gerne weiter an Ihrer körperlichen Fitness abrieten. Hierfür bietet sich ein Training im Urlaub (ganz ohne Geräte) an.

1. Einleitung: Kurzer autobiografischer Teil
2. Trainingsgrundlagen: Warum Training mit dem eigenen Körpergewicht? Welche Mythen rund um Fitness gibt es?
3. Grundlegendes über Nährstoffe und Stoffwechsel (eher oberflächlich)
4. Übungen: Der größte Buchteil, in dem euch pro Kategorie (Push, Pull, Beine/Po, Core und Ganzkörper) viele Übungen in   bebilderten Schritt-für-Schritt-Anleitungen gezeigt werden (inklusive Erläuterung der beanspruchten Muskeln, Variationen und Tipps). Auch Übungen zum Warm-up und Cool-down sind vorhanden.
5. Training: Vier vorgefertigte 10-Wochen-Programme für jeden Trainingsstand

Kurze effektive Workouts als Training im Urlaub

Urlaub in der Sonne ist ideal für Workouts im Freien. Es reichen meist schon 10-30 Minuten (je nach Satzzahl und Pausenzeit) um in Form zu bleiben oder diese sogar noch zu verbessern. Es werden keine Hanteln, Kettlebells oder anderes Equipment benötigt. Anbei ein Ganzkörper Workout ohne Geräte mit 5 effektiven Übungen.

Für ein leichtes Training im Urlaub empfehle ich 3 Sätze je Übung, am besten jedoch nicht in der Mittagssonne. Ziel ist die Übungen langsam und sauber auszuführen um das Verletzungsrisiko gering zu halten. Für Fortschritte sollte das Workout 3 mal pro Woche absolviert werden, mit mindestens 1 Tag Pause zwischen den Workouts.

Übung 1 Kniebeuge

Wiederholungen 10-20

Sätze 2- 3

Pause: 1 - 1,5 Minuten

Ausführung:

Komm in eine Kniebeuge mit engem Stand, dann spring in die Höhe und lande (mit federnden Knien) in einer Kniebeuge mit schulterbreitem Stand, Zehen zeigen nach außen. Spring nochmals hoch, lande in einer normalen Kniebeuge und nach dem nächsten Sprung wieder in einer Kniebeuge mit engem Fußstand. Je nach Trainingsstand kann man hier variieren, als Anfänger reichen auch Kniebeuge ohne Sprung mit dem eigenem Körpergewicht. Fortgeschrittene können auch Ihren Wanderrucksack zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads nutzen.

Übung 2 Liegestütze

Wiederholungen 10-15

Sätze 2- 3

Pause: 1 - 1,5 Minuten

Ausführung:

Man drückt sich vom Boden nach oben. Wie genau das funktioniert? In der Ausgangsposition liegst du auf Brust und Bauch, deine Arme sind angewinkelt, die Handflächen flach auf dem Boden neben der Brust – deine Ellenbogen zeigen nach hinten. Dann führst du deinen gesamten Körper nach oben, indem du dich vom Boden wegdrückst, bis deine Arme komplett ausgestreckt sind. Mit einer kontrollierten Bewegung kommst du in die Ausgangsposition zurück, bis deine Brust wieder den Boden berührt. Während der gesamten Bewegung spannst du deine Schultern, Hüften und Fersen an – genau so wie bei einem Plank. Für Anfänger kann man den Liegestütz abwandeln, indem man seinen Oberkörper höher als seine Füße platziert. Für Fortgeschrittene sollten die Füße höher liegen.

Vorteile Push Up Board

• Das Push-up-Board ist schnell zu montieren, einfach zu verstauen, vollständig tragbar und einfach zu bedienen, so dass Sie jetzt überall und jederzeit trainieren können
• Spart Zeit und Geld
• Trainieren Sie Schultern, Trizeps, Brust und Rücken, indem Sie die Griffe in die entsprechenden farbcodierten Schlitze stecken, um die Muskeln zu trainieren, die Sie formen möchten, bringen Sie Ihr Herz zum Schlagen und lassen Sie Ihr Blut wallen

Übung 3 Rückenstrecken im Liegen

Sätze 2- 3 zu je 20 - 45 Sekunden Anspannung

Pause: 15 - 30 Sekunden

Das Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung genannt, ist eine klassische Rückenübung. Einigen von euch könnte diese Übung aus der Physiotherapie oder der Krankengymnastik bekannt sein. Zielmuskel dieser Übung sind die beiden Rückenstrecker, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule entlang verlaufen. Auch der Po wird mit trainiert, weshalb diese Übung bei vielen Damen beliebt ist.

Ausführung:

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus. Hebe zeitgleich beide Arme und beide Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung der Gliedmaße für einige Zeit (20-45 Sekunden). Anschließend senkst du Arme und Beine wieder zum Boden ab. Achte darauf diese Übung nicht ruckartig auszuführen um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 4 Unterarmstütz (Plank)

Sätze 2- 3 zu je 30 - 90 Sekunden Anspannung

Pause: 30 - 60 Sekunden

Ausführung:

Gestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt.Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Bauch einziehen und anspannen. Stichwort "Körperspannung". Ein Durchhängen ist unbedingt zu vermeiden.

Übung 5 Burpees

Sätze 5

Wiederholungen 50, 40, 30, 20, 10

Pause 30-90 Sekunden

Ausführung:

1. Du beugst Deine Beine, setzt die Hände neben die Füße und gehst in die Hocke.
2. Stütz Dich mit den Händen ab, spring mit beiden Beinen in die Liegestützposition und leg dann den Körper ab.
3. Aus der Bauchlage drückst Du Dich mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition und springst wieder zurück in die Hocke.
4. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.